Langdistanz Triathlon - Ironman von Helmut Dietz Bielefeld
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Training 2005/2006

Ein gutes neues Jahr!!!

QL9T5752_Sparrenburg_Bielefeld_2007

Ich wollte mich mal wieder melden. Sorry, ich habe mich zu viel bei sportlichen Hunden rumgetrieben und etwas weniger Zeit in den Triathlon-Sport investiert. Siehe Windhunde. Aber sind nicht viele Triathleten "Windhunde"?!

Trotzdem war ich nicht ganz passiv. Wie berichtet, haben meine Tochter Valentina (13) und ich einen längerfristigen Trainingsplan aufgestellt und seit April umgesetzt. Seit Mitte November ist sie außerdem in der Obhut eines der sympathischsten Läufers und Trainers der Region: Thomas Heidbreder beim SV Brackwede, dem Verein für ambitionierte Läufer und Läuferinnen!

Gestern beim Silvesterlauf in Gütersloh war dann der Leistungstest angesagt. Das schüchterne, unsportliche Mädchen lief die 5 km in 21:42 Minuten und sagte nach dem Lauf auf die Frage, ob es zu schnell für sie war:

"Ich hatte Angst Du kommst vielleicht irgendwann einmal nicht mehr mit!"

Ehrlich gesagt, ging es mir bei einem 4:20er Schnitt noch ganz gut. Ich hatte allerdings das Gefühle, dass meine Tochter noch viel Potenzial hat. Über mein Potenzial möchte ich nicht weiter nachdenken. Ein Paar Sekunden sind sicherlich noch drin. Ein Paar Sekunden ...!
1.1.07 13:47


Phase 2 beginnt!

Keine Ahnung, wo es hinführen soll. Aber wir starten die zweite Phase.

Trainingsinhalte und Trainingsziele

Ich werde 1-2xpro Woche einen heftigen Tempolauf machen, zunächst über etwa 35-40 Minuten. Ein Mal werde ich einen Tempolauf für meine Tochter einplanen. Dann 25-30 Minuten, 40-45 Minuten und 1:00-1:05 Std. Läufe so legen, dass wir ansteigende Belastung haben, im Verhältnis 3:1 (3 Tage ansteigende Belastung, ein Ruhetag bzw. Kompensationstraining).

Wir werden ab und an Wettkämpfchen (5km) bestreiten und am Ende des Sommers, Anfang Herbst die 10km angehen. Erst gemeinsam, dann separat.

Mein Ziel wird die 40-Minuten-Grenze sein (wie seit Jahrzehnten). Für meine Tochter wäre die 50 Minutengrenze ein erstes Hauptziel. Schauen wir mal.

11. Trainingswoche
12.6. L 36min Tempo/L 30min*
13.6. L 26min/L 53min*
14.6. L 23min
15.6. L 34min*2xObersee/Inline 1Std
16.6. L 52min Tempo
17.6. -
18.6. -
gesamt: 4:45 Std.

Zwei harte Tempoeinheiten, sonst piano. Am Wochenende viel geknipst! Die beiden Obersee-Runden wurden als Wettkampf-Vorbereitung für nächste Woche gelaufen.

* mit meiner Tochter

12. Trainingswoche
19.6. -
20.6. L 29min*
21.6. L 44min*
22.6. L 28min*
23.6. L 36min Tempo/2xObersee-Wettkampf 28:39/6km*
24.6. -
25.6. L 28min*
gesamt: 3:15 Std.

Beim 1.Oberseelauf hat meine Tochter Platz 3 bei den Frauen belegt. Neue Klamotten mit Namensschriftzug haben motiviert. Die ersten 3 km haben wir fast mit 4:30 gelaufen. Leider war die zweite Runde etwas langsamer. Insgesamt 4:47 er Schnitt ist aber deutlich unter unserem Ziel von 5 min/km!

13. Trainingswoche
26.6. L 27min/1:14Std Tierpark, 11km*
27.6. L 30min*
28.6. L 45min*
29.6. L 36:30min Tempo/avg160/max180
30.6. - Ferse schmerzt!-Sch....!
01.7. L 34min*
02.7. L 26min*/L 26min*
gesamt: ca. 5 Std.

Trainingsziel: längere Einheiten für meine Tochter. Höhere Gesamtumfänge für mich, zwei Mal laufen proTag wäre gut.
Kommentar: es war zu heiß! Trotzdem läuft es bei der Kleinen sehr gut. Meine Ferse meldet sich wieder, Bestrahlungstheraphie begann wieder - ohne Besserung. Unmittelbar nach demLaufen zunächst Schmerzlinderung.
12.6.06 22:37


Platz 1 für meine Tochter!

Das Training mit meiner Tochter haben wir am Sonntag beim 5km-Lauf in Brake "Rund um die 7 Teiche" viel früher als geplant mit einem Leistungstest kontrolliert. Bei profiliertem Gelände hat sie die 5 km in 25:49 geschafft und wurde als 13-Jährige in ihrer Klasse Erster und Siebente unter allen 42 gestarteten weiblichen Teilnehmern. Gesamtplatz 58 von 121 Startern ist auch nicht übel.

Ich bin stolz und - was noch wichtiger ist - sie ist ebenfalls stolz. Nach dem Lauf habe ich sie gefragt: "War das das Härteste bisher?" Sie sagte: "Nein, unser erste lange Lauf über mehr als 11 Kilometer war viel schlimmer!"

Zwischen Kilometer 3 und 4,5 hat sie bergauf ziemlich geschwächelt. Die letzten 500m lief sie dann aber am allerschnellsten. Da soll einer schlau werden ...! Und als sie zwischendurch sagte: "Ich kann nicht mehr! Ich glaub ich fall' gleich um!", hatte ich etwas Angst. Im Ziel stand sie da, ohne einen Tropfen Schweiß auf der Stirn, am heißesten Tag des Jahres!
11.6.06 21:17


Wettkämpfe besuchen motiviert!

Seit 8 Wochen jogge ich durch den Teutoburger Wald. Meist mit meiner Tochter. Das war gut fürs Familienleben und auch super für meine verletzungsgeschädigten "Knochen". Ohne die Kleine hätte ich wahrscheinlich zu schnell begonnen.
Die Wettkampfbesuche (als Zuschauer), siehe Triathlon-News motivieren darüber hinaus. Vor allem, wenn ich sehe, wie sich Jürgen im Laufen verbessert hat! Deshalb: diese Woche will ich es wissen. Kann ich wieder in ein normales Training einsteigen?

9. Trainingswoche
29.5.: -
30.5.: L 53:20 min/11,2 km/Hf172/Tempodauerlauf
31.5.: L 37:40 zügig
1.6.: L 58:00 min/11,2km/Hf156 L 23:40 min/5km-für mich zügig
2.6.: -
3.6.: L 30:00min/5km*
4.6.: L 25:00min/5km*
gesamt: ca. 3:30 Std mit einigen zügigen Einheiten

Wochen-Kommentar: der Tempodauerlauf am Dienstag hat Spaß gemacht unmittelbar danach waren die Schmerzen und Beschwerden wie weggeblasen. Die Hf war allerdings 15 Schläge höher als letztes Jahr bei gleicher Zeit. Tags darauf keine Beschwerden, auch nicht in der Ferse! Die Schmerzen kamen am Ruhetag wieder zurück.

10. Trainingswoche
5.6.: L 22:30min/5km/Hf max181/durch160/Tempo
6.6.: L 25:30*/5km
7.6.: L 38min
8.6.: L 38min
9.6.: L 1:02Std/11,2km
10.6.: S 55min(!) Sassenberg, Feldmarksee
11.6.: L 25:49/5km*
gesamt: 4:30Std

Wochen-Kommentar: Pfingstmontag war mein erster Lauf mit über 90 % Intensität, 5km im 4:30er Schnitt-für mich schnell. Es wird noch etwas dauern, bis ich diese Geschwindigkeit im Training auch auf 10 oder 15 km laufen kann! Meine Tochter hatte am Sonntag ein "Erfolgserlebnis": 5km im 5er Schnitt in profiliertem Gelände- super! Am Dienstag war sie nur knapp langsamer, ohne große Anstrengung. Am Sonntag wollen wir evtl. in Brake laufen. Ich lasse dafür mindestens eine Fotosession bei den Triathleten der 1.Bundesliga aus. Aber gerne!
Samstag war erster Schwimmtag seit langem. Mit Jürgen, der sich in Zürich beweisen will. Im Feldmarksee konnte man aber fast besser übers Wasser krabbeln als schwimmen, so viel Pflanzen sind drin. Aber bis zum Sassenberg-Triathlon wird gemäht, sagte man uns. Wir sind trotzdem durch den Schmodder. Eine Ironman kann darauf keine Rücksicht nehmen! Zuhause Erdbeeren, Bierchen und England-Paraguay. Jürgen: 30km Rad/6km Lauf und das gleich drei Mal. Man bin ich froh, dass ich verletzt bin! Prost, zweites Bierchen ...
30.5.06 23:25


Mein zaghaftes Training seit April 2006

1. Trainingswoche
3.4.: -
4.4.: L 28 min
5.4.: -
6.4.: L 38 min
7.4.: L 39 min
8.4.: R 1:32 Std
9.4.: -
gesamt 3:18 Std.

2. Trainingswoche
10.4.: -
11.4.: L 29 min
12.4.: -
13.4.: -
14.4.: -
15.4.: L 29 min; L 27 min
16.4.: -
gesamt 1:26 Std.

3. Trainingswoche
17.4.: -
18.4.: L 28 min
19.4.: L 29 min; L 25 min
20.4.: -
21.4.: R 56 min
22.4.: -
23.4.: -
gesamt 2:19 Std.

4. Trainingswoche
24.4.: -
25.4.:L 42 min; L 28 min
26.4.: -
27.4.: L 42 min; L 35 min
28.4.: L 42 min
29.4.: L 32 min*
30.4.: L 32 min*
gesamt 4:14 Std.

5. Trainingswoche
1.5.: -
2.5.: L 40 min** S 22min
3.5.: L 30 min*; L 38 min
4.5.: L 42 min; R 58 min; L 31 min*
5.5.: L 29 min*
6.5.: -
7.5.: L 28 min*
gesamt 5:21 Std.

6. Trainingswoche
8.5.: L 28 min*
9.5.: L 41 min**; L 25 min** Fahrtspiel mit Hf bis 180
10.5.: L 43 min
11.5.: L 44 min*
12.5.: L 42 min; L 46 min*
13.5.: L 43 min*
14.5.: L 28 min*
gesamt 5:40 Std.

Wochen-Kommentar: ... am Dienstag habe ich morgens und abends ab Hälfte der Strecke bis fast an max. Hf belastet. Kondition gut, Orthopädie mit Vorsicht zu geniessen. Spaßfaktor unendlich hoch! Freue mich auf nächste Woche!
Übrigens ... die Kleine (13) läuft die längere Strecke schon locker mit - Papa ist stolz!

7. Trainingswoche
15.5.: L 1:11 Std* (unsere bisher längste Einheit!)
16.5.: L 32 min*
17.5.: -
18.5.: -
19.5.: L 42 min* (max Hf: 200!)
20.5.: L 1:09 Std*
21.5.: -

gesamt: 4:34 Std
Wochen-Kommentar:Die Kleine hat am Montag 6:13 min/km im Schnitt über 11,4 km geschafft, war am Dienstag etwas müde. Ruhepause war angesagt. Am Freitag und vor allem am Samstag lief es ausgezeichnet. Wir laufen auf Betonwegen fast einen 6er Schnitt und unterhalten uns dabei. Trotzdem werden wir die "langen" Einheiten nicht über 11,5 km ausdehnen. Ich habe keine Lust mehr, alleine mit dem Hund zu laufen!

8. Trainingswoche
22.5. L 46 min*
23.5. L 34 min* VuV L 29 min*
24.5. L 38 min Tempo, L 47* Intervalle
25.5. -
26.5. L 1:04 Std*
27.5. -
28.5. L 46 min*

gesamt: 5 Std
Kommentar: Montag war ganz schön schnell. Als meine Tochter die TSVE Lauftruppe sah, hat sie etwas beschleunigt - doch ehrgeizig? Oder hatte ich etwa angezogen? Hallo Hans Hermann! Am Dienstag sind wir gleich zwei Mal draußen gewesen. Die zweite Einheit waren 5 km in 29:12 min. - zum ersten Mal frage ich mich, wie lange es dauern wird, bis sie mich abhängt?! Ich denke, ich muss wohl oder übel auch noch zusätzliche Einheiten ohne sie laufen ;-)
Mittwoch: zum ersten Mal haben wir es gemeinsam "krachen" lassen, nach ruhigem Anfang war "Fartlek" angesagt. Statt zu meutern hat es ihr Spaß gemacht!?
Nach einem Ruhetag sind wir über 11 km gelaufen, 5 Minuten schneller als vor etwa einer Woche, wir haben uns unterhalten dabei, wie immer! Den Ruhetag einzuhalten fiel ihr schwer am Samstag, sie ging vier Mal mit dem Hund Gassi stattdessen, auch gut! Am Sonntag haben wir einen lockeren Lauf gemacht. Jetzt hat sie 5 Ruhetage (Schulausflug) und ich kann meine "Knochen testen"...

----------------------

L = Laufen * langsam mit den Mädels ** Fahrtspiel, Tempo
R= Radfahren
S= Schwimmen

Bei den langsamen Einheiten habe ich zurzeit Geleitschutz. Meine Töchter, vor allem die Kleine machen mit. Und wenn Sam auch noch dabei ist, dann sind wir manchmal sogar zu viert!

Seit der Ironman in weite Ferne gerückt ist, kann ich diese 30 min mit den Mädels und dem Hund richtig geniessen - und vergesse dabei Ferse und Knie!
10.5.06 09:21


So langsam geht es wieder-endlich!

Der Winter war super, leider fast ohne Training. Die Meldung für Zürich für den Ironman Switzerland musste ich leider zurücknehmen.

Meine rechte Ferse und meine Knie sind in einem schlechten Zustand (Miniskus-, Schnorpelschäden). Da sich der Zustand allerdings auch in der Trainingspause nicht signifikant verbessert hat, trainiere ich seit etwa 3 Wochen wieder gaaaanz sachte.

Zunächst laufe ich nur etwa 30 Minuten oder 45 Minuten, um mich an die "Schmerzgrenze" zu tasten, meinen Kreislauf und meine Muskeln etc. wieder an das Training zu gewöhnen. Das Rad wird ab nächster Woche zum zusätzlichen Training bei gleichbleibender Laufbelastung genutzt. Danach wird abgewechselt zwischen Rad- und Schwimmtraining.

Bin selbst gespannt, ob ich das inzwischen angesammelte Übergewicht wieder runter kriege. Stand heute: 87,4 kg, Ziel 82,5 kg zunächst.

Eventuell, wenn alles gut läuft, ist ein Wettkampf angesagt: 12.8.2006 DM im Mitteldistanz-Triathlon in Kulmbach. mit hammerharter Radstrecke! Ziel ist eindeutig DURCHKOMMEN!
9.5.06 10:03


Montag, 19.12.2005

Trainingsmittel: Rolle, 1 Std.
Trainingsinhalt und Intensit?t: Trittfrequenz 90 in den letzten 20 Minuten 5 x Trittfrequenz-Intervalle bis 125 Umdrehungen, Dauer 60", aktive Pause (Trittfrequenz 90) zwischen den Intervallen 3 Minuten. Widerstand die ganze Stunde gleichbleibend, gleicher Gang. Herzfrequenz: durchschnittlich 140, max. 169.
19.12.05 12:58


Sonntag, 18.12.2005

Diese Woche war nicht gerade umfangreich. Wegen der Verletzung am Oberschenkel habe ich fast alles zur?ckgeschraubt.

Die ganze Woche ?ber habe ich ein bi?chen mit den Hanteln "gespielt", um meinen Oberk?rper f?r das Schwimmen zu trainieren.

Heute bin ich nochmals ins Bad und habe folgendes Programm absolviert:

400m einschwimmen
8x25m Sprints in etwa 19,5-20", Pause jeweils 25"
200m Brust Rekom
4x400m mit Paddles & Pullbuoy (7:30-7:50)
4x100m ohne P&P (1:40-1:45)
4x200m mit P&P (3:20-3:40)
200m ausschwimmen
Gesamt: 3.800m

Das Schwimmprogramm werde ich f?r die n?chsten Einheiten modifizieren:
Sprints auf 50m verl?ngern, Intervalle auf 200m verk?rzen, Gesamtumfang auf 3.800m (ohne ein- und ausschwimmen)erh?hen.

Zielsetzung: die 3.800m, die beim IRONMAN zu schwimmen sind, sollten in Teilst?cken im Training in 60 Minuten geschwommen werden k?nnen. Die Pausen zwischen den Teilst?cken werden im Laufe der Saison reduziert. Endziel w?re eine Zeit um 1:00 Std. f?r die 3.8 km im Wettkampf (aber nicht weitersagen!).


18.12.05 19:26


Dienstag, 13.12.2005

Mein Trainer hat mir (fast) alles verboten was einem "Ironman-Masochisten" Spa? macht! Nur Schwimmen ist erlaubt. So sollen die l?dierten Muskeln und Sehnen Zeit und Ruhe zur Regeneration und Genesung haben.

Also ab ins Bad und ?ber die Mittagszeit eine Trainingseinheit absolvieren!

Trainingsinhalt:
200m einschwimmen
100m R?cken
6x25m Sprinten
6x400m GA1-Intervalle mit/ohne Paddles/Pullbuoy
6x25m Sprinten
200m ausschwimmen
gesamt: 3.250m

Die Sprints gelingen jetzt in 19-20 Sekunden. Abgang alle 45 Sekunden, d.h. etwa 25 Sekunden Pause. Das ist bei den letzten beiden Sprints knapp! Auch am Ende der Einheit sind die Sprints genauso schnell wie zu Beginn!

Das Programm habe ich jetzt zum zweiten Mal gemacht. Ich finde es sehr gut. Ich werde aber f?r die n?chste Schwimmeinheit ein bi?chen variieren damit kein Gew?hnungseffekt eintritt, z.B. schnellere 200m-Einheiten einstreuen und den Gesamtumfang um 400 bis 500m erh?hen.

Abends:
Sportstudio EINE Stunde Stretchen & Dehnen von oben bis unten.
13.12.05 14:18


Trainingswoche KW50 - 2005

Die letzte Woche war eigentlich keine echte Trainingswoche, da verletzungsbedingt nur Krafttraining (Oberk?rper) und Schwimmen auf dem Plan standen. Ansonsten Regeneration des Muskelb?ndelrisses im Oberschenkel!

Mo: Krafttraining Schulter/Arme mit Langhantel (20kg) und verschiedene Stationen schwimmbetonte ?bungen
Di: Sauna
Mi: Kurzhantel + Langhantel - Training. Schwimmbetonte ?bungen/Dauerschwimmen gesamt 3.100m
Do: Kurzhanteltraining anschlie?end lockeres Schwimmen 1.000m
Fr: Lang- + Kurzhanteltraining anschlie?end Dauerschwimmen 2.100m
Sa: Langhanteltraining und anschlie?endes Schwimmen 2.400m
So: Schwimmprogramm: 6x400 GA1-mit/ohne Paddels und Pullbuoy + 6x25m Sprints zu Beginn und am Ende, gesamt 3.200m

Gesamtumfang: ca. 7:00 Std.
Charakter: Schwimmschwerpunkt
Motivation: Schwimmen macht Spa?, Krafttraining evtl. zu umfangreich, Muskelaufbau (siehe Gewicht!).
Besonderheiten: W?hrend der Oberschenkelverletzung Verlagerung auf Schwimmen und Krafttraining.
Stimmung: Ab n?chste Woche wird wieder geradelt (Rolle) und mit dem Laufen begonnen. Ich habe sicher 3-4 Wochen verloren.
Ern?hrung: PowerPlay Protein Pulver nach Krafteinheiten.
Gewicht: 86,0kg (Muskelzuwachs?!)
12.12.05 13:32


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